واحد من التحديات التي تواجهها كثير من النساء النباتيات هي القدرة على إدراج قدر كاف من البروتين في أنظمتهم الغذائية بعيدا عن الألبان ومنتجات اللحوم. ولأن هذا البروتين يعد جزءًا لا يتجزأ من أنظمتنا الغذائية، فمن الضروري التأكد من الحصول عليه بقدر كاف كل يوم.
وعن مقدار البروتين الذي يتعين علينا تناوله، قالت خبيرة التغذية، فانيسا ريزيتو، إن المسألة تختلف من شخص لآخر؛ لأنها تُحسَب بناءً على الوزن الحالي للجسم، ولمعرفة المقدار الذي تحتاجين إليه، يجب تناول حوالي 0.8 أو 1 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن.
ونستعرض فيما يأتي قائمة بأفضل مصادر البروتين النباتية بعيدا عن اللحوم والألبان:
الحمص
يتميز بتنوعه الشديد، واحتوائه على نسبة عالية من الألياف وكونه مُشبِعا للغاية، كما يمكن تناوله كما هو أو هرسه واستخدامه في تصنيع صلصات مختلفة، ويحتوي كوب واحد من الحمص على 14.5 غرام من البروتين و12.5 غرام من الألياف.
العدس
يعد من المصادر الغنية بالبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد منه على 17 غراما من البروتين وكذلك 14 غراما من الألياف، فضلا عن أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان تفيد الهضم وصحة القلب على الترتيب.
التيمبي العضوي
يحظى بفوائد صحية عديدة بفضل البكتيريا المفيدة التي تنتج عن عملية التخمير وتساعد في دعم امتصاص المغذيات وهضم الصويا. وتحتوي 6 شرائح من ذلك التيمبي على 11 غراما من البروتين، ولهذا يعد بديلا مميزا للحوم والألبان.
الأدامامي العضوي
وهو فول صويا صغير الحجم، يتميز باشتماله على قدر كبير من البروتين؛ إذ يحتوي الكوب منه على 17 غراما من البروتين و8 غرامات من الدهون.
التوفو العضوي
يغني عن اللحوم ويعد مصدرا غاية في التميز للنباتيين، ويُصَنَّع من حليب الصويا المتخثر، ويتوافر في مجموعة متنوعة من الأشكال مختلفة القوام.
الفاصولياء السوداء
يحتوي كوب واحد منها على 15 غراما من البروتين و15 غراما من الألياف.
الاسبيرولينا
مسحوق طحالب يتميز بلونه الأخضر المزرق، وهو واحد من الأطعمة المصنفة بكونها فائقة القيمة الغذائية بفضل الفوائد الصحية التي يقدمها للإنسان. ويحتوي الكوب الواحد منه على كمية تتراوح ما بين 12 لـ 14 غراما من البروتين.
عين الجمل
رغم اشتماله على نسبة أقل من البروتين، لكنه ما يزال من المصادر التي يمكن الاعتماد عليها لتعويض اللحوم والألبان في أنظمة النباتيين الغذائية، ويقال إن أوقية واحدة من عين الجمل تحتوي على 4 غرامات فقط من البروتين، لكنها تحتوي في الوقت نفسه على نوعية الدهون الجيدة التي تفيد صحة القلب بشكل كبير.
الفول السوداني
يعد من المصادر النباتية المميزة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين، بالإضافة لمغذيات أخرى مفيدة، منها دهون أحادية غير مشبعة، فيتامين E، نياسين، حمض فوليك ومنغنيز.
السيتان (غلوتين القمح)
يعد من المصادر النباتية الأخرى الغنية بالبروتين، وقد بدأ يكتسب شعبية كبرى في الآونة الأخيرة باعتباره بديلا عن اللحوم، ويصنع من توابل وغلوتين القمح.
