يعد تمرين القرفصاء من التمارين الأساسية عند ممارسة الرياضة، إذ يساعد في بناء عضلات الساقين، وأيضاً تحسين قوة الجسم العلوية والسفلية على حد سواء.
وقد يبدو تمرين القرقصاء سهلاً وبسيط الحركة، إلا أن كاميرون يوين، اختصاصي علاج طبيعي يقول إن من الناحية المثالية يجب أن يكون الشخص قادرًا على القرفصة على 90 درجة مع جعل القدمين مسطحة والركبتين مترابطتين مع أصابع القدمين، والصدر إلى أعلى.
لذلك سنستعرض في السطور القادمة ثلاثة من الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يراها محترفو اللياقة البدنية لتمرين القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية وكيفية تعديلها.
تبدأ القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك
تقوم العديد من السيدات ببدء تمرين القرفصاء بثني الركبتين، لكن هذه الحركة تقوم بزيادة الضغط على الركبتين.
ويقول بيت ماكول مدرب معتمد من ACE في كاليفورنيا إن البدء بهذا التمرين يشبه حركة الجلوس، أي دفع الجسم للخلف هو تحريك المؤخرة والوركين إلى الخلف، وبينما تهبطين بجسمكِ ستشعرين بالوزن يتحول إلى كعب القدمين وليس الركبة، ويمكنكِ البدء به باستخدام الكرسي حتى تتقني الحركة جيداً.
الانحناء للأمام أكثر من اللازم
بينما تقوّي القرفصاء الجزء السفلي من جسمك عليكِ الانتباه إلى الجزء العلوي منه أيضًا، إذ تقوم العديد من السيدات بإمالة ظهرها إلى الأمام وهذا يجعل الظهر يصبح مقوّسا، ويزيد من الضغط على فقرات الظهر وقد لا تتمكنين من إكمال التمرين.
ويعلق بيت ماكول بأن الطريقة الصحيحة لعمل الحركة هي النظر إلى الأمام مع فتح الصدر وإرخاء الكتفين، وضم اليدين ووضعهما أمامك مباشرة للحفاظ على التوازن أثناء الهبوط والصعود، وعليكِ عدم استخدام أوزان ثقيلة.
رفع أصابع القدم للنهوض
يعد رفع أصابع القدم للنهوض من أكثر الأخطاء الشائعة في تمرين القرفصاء، فهو سيدفع الجسم للأعلى، لكن هذا الأمر سيضع كل ثقلكِ على أصابع قدميكِ.
يجب أن يكون النهوض مدعوماً من ضغط الكعبين على الأرض، لأن ذلك سينشط العضلات ويساعد على التوازن، لذلك اجعلي الدفع للأعلى يأتي من خلال الضغط بأسفل كعبيكِ على الأرض أثناء النهوض.
