تعتبر الألياف الغذائية أبرز المكونات الغذائية النباتية، وطبيعتها غير قابلة للهضم عند الإنسان، إلا أنها تلعب دورًا كبيرًا في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي بخاصة في الأمعاء الغليظة؛ ما يساعد في تسهيل عملية التبرز كما في تغيير طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم.
لا ريب أن مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تتضمن الأطعمة والحبوب الكاملة، كالقمح ونخالة الذرة والمكسرات والبذور والبطاطس، بالإضافة إلى قشور الخضار مثل الفاصوليا الخضراء، القنبيط، الكوسا، الكرفس، الافوكادو، الكيوي والطماطم والخيار.
كما تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالخشائن، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. فعلى عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون، أو البروتينات، أو الكربوهيدرات التي يفتتها الجسم ويمتصها، فلا يمكن للجسم هضم الألياف، وبدلاً من ذلك، فإنها تمر نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج الجسم.
وتُصنف الألياف عادةً إلى ألياف قابلة للذوبان، أي تذوب في الماء، أو غير قابلة للذوبان أي لا تذوب في الماء.
تفيد الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز، ويمكن أن نجدها في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
في حين تعزز الألياف غير القابلة للذوبان حركة المواد عبر الجهاز الهضمي؛ ما يزيد من كتل البراز، لذلك قد يكون مفيدًا لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز. أما بالنسبة الي الأطعمة التي يمكن أن نجد فيها هذا النوع من الألياف: دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضراوات، مثل القنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس.
في حين يتنوع مقدار الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان في النباتات المتنوعة، ولذلك لا بد من تناول مجموعة واسعة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالالياف.
أما بالنسبة إلى الكمية الموصى لتناولها من الألياف فهي ٣٨ غرامًا للرجال ما دون سن الـ ٥٠ سنة، و٣٠ غرامًا لمن هم فوق سن الـ ٥١ سنة.
كما يفضل للنساء تحت سن ٥٠ سنة ان يتناولن ٢٥ غرامًا، في حين المفضل أن يكون ٢١ غرامًا.
الفيديو المرفق، تعرض خلاله أخصائية التغذية ماري بيل حرب أهم الأمور التي لا بد من معرفتها حول الألياف الغذائية.
