إنها سنة جديدة، وهذا يعني بالنسبة لكثير من الناس إجراء إصلاح شامل للنظام الغذائي؛ رغبة في إنقاص أوزانهم أو الحصول على المزيد من الطاقة أو حتى العيش لـ100 عام.
سيحاول الملايين من الأشخاص تناول طعام صحي في عام 2024، ولكن قد يكون من الصعب القيام بذلك ضمن ميزانية محدودة، فكيف يمكن ذلك؟.
تعتقد أخصائية التغذية رو هنتريس أنه من الممكن تناول الطعام بشكل جيد دون إنفاق ثروة كبيرة، وفقاً لما نشرته صحيفة "ذي صن" البريطانية.
في السطور التالية، نُقدّم لكِ أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي لن تكلفك المال الكثير.
السردين المعلب
غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب ووظائف المخ وتقليل الالتهاب، ويعتبر السـردين المعلب هو الخيار الأول لدى رو التي تضيف: "إنها صديقة للميزانية مقارنة بمصادر أوميغا 3 الأخرى ولها مدة صلاحية طويلة".
تقول رو: كما أنها غنية بالبروتين عالي الجودة ومليئة بالفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين "د" وفيتامين "ب 12" والكالسيوم.
الحنطة السوداء
بعض الحبوب الكاملة الصحية، مثل البرغل والدخن والكينوا، يمكن أن تكون باهظة الثمن؛ لكن الحنطة السوداء توفّر خيارات أكثر بأسعار معقولة، خاصة إذا كنتِ تبحثين عن شيء خالٍ من الغلوتين، كما تقول رو.
وتضيف: إنها غنية بالألياف وتطلق الطاقة ببطء، مما يدعم التحكم بشكل أفضل بنسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة المستدامة.
وتتابع: "إنها أيضًا مصدر بروتين كامل على عكس العديد من الحبوب الأخرى، مما يجعلها خيارًا ممتازًا في حالة اتباع نظام غذائي نباتي".
واقترحت رو استخدام الحنطة السوداء، في العصيدة أو السلطات أو كبديل للأرز.
البرتقال
من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بكميات أكثر هذا العام هو البرتقال.
ترى رو أن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين "سي"، وهو "عنصر غذائي أساسي يدعم جهاز المناعة ليعمل بشكل صحيح. إنها أيضًا مصدر رائع للألياف التي تساعدنا على الهضم".
يتمتع البرتقال بفترة صلاحية طويلة نسبيًا عند تخزينه بشكل صحيح، لذلك يمكن شراؤه بكميات كبيرة.
تضيف: هذا يساعد في فعاليتها من حيث التكلفة، كما أنها تعتبر وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
دجاجة كاملة
تعتبر "رو هنتريس" أن شراء دجاجة كاملة "أكثر فعالية من حيث التكلفة من شراء قطع الدجاج الفردية، إذ يمكن استخدام بقايا الطعام في السندويشات في اليوم التالي".
وتوضح: "الدجاج عبارة عن لحم خالٍ من الدهون نسبيًا ومصدر كبير للبروتين، فضلاً عن كونه مليئًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات "ب" والسيلينيوم. ويمكن أيضًا استخدام بقايا الدجاجة لصنع المرق".
تختلف تكلفة الدجاجة الكاملة حسب وزنها، ولكنها تظل خياراً أفضل من القطع الفردية.
العدس المجفف
تصف خبيرة التغذية المقيمة في لندن "العدس المجفف" بأنه عنصر غذائي أساسي مقابل ثمن ضئيل "إنه أرخص بشكل عام من كثير من مصادر البروتين الأخرى، مثل اللحوم والخيارات النباتية"، كما أنه "متعدد الاستخدامات" في "مجموعة متنوعة من الأطباق".
وتضيف رو: كما أنه غني بالمواد المغذية بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم وكذلك الألياف.
الطماطم المعلبة
في الوقت الذي يفترض فيه معظم الناس أن الطماطم الطازجة أفضل، ترى رو أن هذا ليس هو الحال دائمًا إذ "يتم تعليب الطماطم في ذروة نُضجها حتى تحتفظ بقيمتها الغذائية".
وتقول عن الطماطم المُعلّبة: إنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل فيتامين "سي"، كما أنها أكثر فعالية من حيث التكلفة من الطماطم الطازجة، خاصة عندما تكون الطماطم خارج موسمها.
المكسرات المخلوطة
هل تبحثين عن وجبة صحية خفيفة في منتصف النهار؟
جربي المكسرات المخلوطة معاً. لكن رو تقول: اشتريها بكميات كبيرة لجعلها ذات قيمة أفضل. إن الشراء بالجملة أكثر فعالية من حيث التكلفة من شراء عبوات أصغر بكميات أصغر، مما يعني أنه يمكنك جني الفوائد حتى عندما تكون بميزانية محدودة.
تحتوي المكسرات -بحسب رو- على عناصر غذائية متنوعة، لذا فإن شراء المكسرات المخلوطة معاً يعني أنك ستستفيدين من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
ترى رو "أنها غنية بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب، فضلاً عن أنها غنية بالبروتين؛ مما يجعلها وجبة خفيفة سهلة الهضم".
