الانتفاخ هو مشكلة في الجهاز الهضمي، تصيب الكثير من الناس لعدة أسباب، أبرزها تناول الأطعمة غير المناسبة، وقلة النشاط الحركي والرياضي.

وبالنسبة للبعض قد يكون مصدر قلق قصير الأجل، بينما بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون الانتفاخ مشكلة طويلة الأجل. وفي كلتا الحالتين، يمكن أن يكون الانتفاخ مؤلمًا ومحرجًا، ويمكن أن يؤثر في كثير من الأحيان على الأنشطة اليومية.

ووفقاُ لاختصاصية العلاج الغذائي في مؤسسة "بيو كالت" البريطانية هانا براي، هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتحقيق في الأسباب المحتملة، وإعادة توازن الجهاز الهضمي.

لعب دور المحقق

أوضحت براي، أن الحساسية تجاه بعض الأطعمة يمكن أن تكون دافعًا كبيرًا لأعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ.

وقالت: "حاولي أن تلعبي دور المحقق، واحتفظي بمذكرات لما تأكليه، والأعراض التي تعانين منها، لمعرفة ما إذا كانت هناك أي أنماط.. وضعي في اعتبارك نظامًا غذائيًا، للتخلص من الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم الحالة، مثل الغلوتين، والقمح، ومنتجات الألبان، لفترة قصيرة من الوقت، قبل إعادة تناولها بشكل تدريجي".

تجنبي البكتيريا السيئة

وفقًا لبراي، فإن السبب الشائع للانتفاخ، هو عدم توازن بكتيريا الأمعاء.

وأوضحت: "البكتيريا المسببة للأمراض (السيئة) في الأمعاء، تنتج غازات أكثر من النوع النافع، ما يزيد من أعراض الانتفاخ.. وزيادة تناولك للأطعمة الطبيعية المضادة للميكروبات، مثل الثوم النييء، والبصل، والأوريجانو، والقرنفل، والكركم، وزيت جوز الهند، قد يساعد في تقليل الكائنات غير المفيدة في الأمعاء".

إعادة التوازن

زودي بكتيريا الأمعاء بدعم إضافي، من خلال تناول مكملات بكتيريا حية ذات نوعية جيدة.

لا تقللي من أهمية الهضم

لهضم طعامنا بشكل صحيح، نحتاج إلى التأكد من أن إفرازاتنا الهضمية هي في المستويات المثلى.

وأوضحت براي: "أن انخفاض حموضة المعدة، وانخفاض إنزيمات الجهاز الهضمي، أو نقص إنتاج الصفراء يمكن أن يؤدي إلى سوء هضم الطعام وزيادة التخمر في الأمعاء، مما ينتج عنه المزيد من الغازات".

وأضافت: "يمكن أن يساعد تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح العضوي غير المصفى في كوب صغير من الماء، قبل تناول الوجبات الرئيسية، وتناول المزيد من الأطعمة المرة، مثل الجرجير والهندباء والجرجير والخرشوف والهندي.. ويحتوي الأناناس والبابايا -أيضًا- على إنزيمات هضمية طبيعية تساعد على تكسير البروتينات. لذا، حاولي إضافتها إلى السلطات والعصائر أو تناولها كحلوى".

نقع البقول والبقوليات

تعتبر الأطعمة، مثل الفول والبقول والعدس مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، ولكنها يمكن أن تسبب الانتفاخ لكثير من الناس، بمن فيهم الذين لا يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي.

وقالت براي: "بدلًا من استبعاد هذه الأطعمة الصحية من نظامك الغذائي، انقعيها في الماء البارد طوال الليل أو لبضع ساعات قبل الطهي، لتسهيل هضمها".

زيادة استهلاك الألياف

قالت براي، إن الإمساك وتراكم الفضلات في القولون، يمكن أن يسبب الشعور بالانتفاخ وبالامتلاء وفقدان الشهية.

وتابعت: "من المهم بالتالي، الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة، من خلال تناول كمية كافية من الألياف، وخاصة بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة".

توقفي عن التوتر

الإجهاد بشكل مستمر ضار بالصحة من نواحٍ كثيرة، ولكن جهازنا الهضمي معرّض بشكل خاص لتأثيراته، حيث يتم ربطه بالدماغ عبر الأعصاب.

أوضحت براي: "عندما نتعرض للتوتر، فإننا ننتج حمض المعدة، وإنزيمات الجهاز الهضمي بشكل أقل، ويمكن أن تتأثر بكتيريا الأمعاء سلبًا، ما يزيد من خطر الانتفاخ. تذكري أن تأخذي وقتًا طويلاً لنفسك، على سبيل المثال، عن طريق ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي، واليوجا، وتمارين التنفس، أو التأمل، والحصول على نوم جيد ليلًا".

تناولي الطعام بانتباه

قالت براي، إنه من المهم أيضًا، تناول الطعام بانتباه، مشيرة إلى أن الهضم يبدأ في الدماغ، لأننا نأخذ وقتًا في تحضير طعامنا، ومعالجة رائحته وملمسه، ونتوقع تناوله.

وأضافت: "هذا يساعد على تنشيط عصاراتنا الهضمية. الطهي من نقطة الصفر، واستغراق الوقت للاستمتاع بوجبتك، دون أن تشتت انتباه أجهزة الكمبيوتر أو التلفاز، سيزيد من العصارة المعدية، ويساعد على الهضم".

زيادة تناول الأعشاب

العديد من أنواع شاي الأعشاب، مثل النعناع والزنجبيل، لها تأثير طارد للريح على الجهاز الهضمي، فيما يعد الشمر أيضًا، فعال بشكل خاص ضد الانتفاخ.

وقالت براي: "جربي نقع ملعقة صغيرة من بذور الشمر في ماء ساخن، واشربها كشاي بعد الأكل، أو مضغ بذور الشمر نفسها".

استشيري خبير تغذية

إذا كنت لا تزالين تعانين من الانتفاخ بشكل منتظم، بعد تنفيذ النصائح المذكورة أعلاه، ففكري في استشارة معالج غذائي.